Saiba a rrequência ideal na musculação
Especialistas e estudos científicos explicam qual é a frequência ideal para otimizar os resultados e reduzir os riscos de lesões
Seja você um fã dos treinos de superiores ou alguém que sempre tenta escapar do dia de perna, uma coisa é certa: negligenciar qualquer grupo muscular compromete seus resultados e sua saúde. A pergunta que surge é: qual é a frequência ideal para treinar cada grupo muscular?
De acordo com os principais organismos científicos do mundo, como o American College of Sports Medicine (ACSM) e a National Strength and Conditioning Association (NSCA), a recomendação geral para indivíduos que buscam hipertrofia, força e resistência muscular é que cada grupo muscular seja treinado de 2 a 3 vezes por semana.
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Esse padrão é respaldado por uma série de estudos revisados, como os meta-análises de Schoenfeld et al. (2016) e Grgic et al. (2018), que mostram que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana gera maiores ganhos de massa muscular em comparação a apenas uma vez. A partir de três vezes por semana, os benefícios tendem a se estabilizar, e o risco de fadiga e overtraining aumenta, especialmente em praticantes recreativos.
🗣️ "Treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana limita os estímulos de síntese proteica e, consequentemente, os ganhos de força e hipertrofia. Duas vezes por semana é considerado o mínimo eficaz para a maioria das pessoas", reforça o ACSM em suas diretrizes de treinamento de força (2011).
🔥 E se eu quiser compensar com mais volume em um único treino?
É possível, mas com ressalvas. A literatura científica aponta que, se o volume total semanal for mantido (em torno de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, segundo a NSCA), o número de sessões pode ser reduzido. Entretanto, concentrar muitas séries em uma única sessão pode comprometer a qualidade do treino, aumentar o risco de lesões e atrasar a recuperação.
"Treinos com volume excessivo em um único dia tendem a gerar fadiga periférica e central, reduzindo a qualidade das últimas séries", destaca Brad Schoenfeld, pesquisador referência mundial em hipertrofia.
🎯 A frequência varia de grupo para grupo?
De maneira geral, não. A recomendação de 2 a 3 vezes por semana serve para todos os grupos musculares, sejam grandes (como pernas, costas e peitoral) ou menores (como ombros, bíceps e tríceps). Entretanto, alguns grupos com alta demanda no dia a dia — como os músculos posturais (paravertebrais, glúteos e abdômen) — podem tolerar ou até se beneficiar de frequências um pouco maiores, desde que haja recuperação adequada.
⚠️ Pular treino de certos músculos gera riscosNegligenciar um grupo muscular gera desequilíbrios biomecânicos, aumentando o risco de:
- Tendinites e estiramentos
- Sobrecarga articular
- Limitações na amplitude de movimento
- Queda no desempenho e na estética corporal (desproporções)
O ACSM recomenda que os praticantes façam avaliações periódicas de força e equilíbrio muscular, além de priorizarem treinos equilibrados.
💡 E se eu não gosto de treinar algum grupo?A ciência sugere algumas estratégias:
- Variação de exercícios: muda o estímulo e aumenta o engajamento.
- Dividir em mini-sessões: ao invés de um treino longo de pernas, por exemplo, distribuí-lo em dois treinos mais curtos na semana.
- Alterar carga, número de repetições e ordem dos exercícios.
Isso mantém a motivação elevada e os resultados consistentes.
✅ Benefícios de treinar cada grupo 2x por semana- Melhor ativação da síntese proteica
- Recuperação mais eficiente (48 a 72h)
- Maior constância no estímulo adaptativo
- Menor risco de sobrecarga aguda
- Foque em exercícios multiarticulares (agachamento, supino, remada, levantamento terra, puxadas);
- Distribua 12 a 20 séries semanais por grupo muscular, divididas em 2 ou 3 sessões;
- Garanta intervalos de 48 a 72 horas antes de repetir o mesmo grupo;
- Faça progressões de carga, volume ou densidade de forma gradual.
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🔍 Fontes científicas- American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª edição, 2016.
- Schoenfeld, Brad J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
- Grgic, J., et al. (2018). Frequency of resistance training and gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
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